リーキーガットを改善するために知っておきたい消化力のお話
みなさんこんにちは＾＾
アトピーの娘のため「着るミトンKAERA」をつくった、みらいこ代表のmidoriです。
前回は、リーキーガット症候群について、
腸粘膜のバリア機能が壊れてしまい、本来は体内に取り込まれることのない、
病原菌や、水銀などの重金属、化学物質、農薬、添加物、未消化の食べ物といった
有害物質が体内に漏れ出てしまい、全身を巡って悪さをしてしまう状態。
ということをお伝えしました。
腸のバリア機能を壊してしまう大きな原因には、
・未消化の食べ物が腸を傷つけてしまう
・悪玉菌が腸内フローラで勢力を張っていて腸内環境が悪化している
・食品添加物や農薬、一部の医薬品の影響
・カンジダ菌の増殖
などがあるんでしたね！
そして、
リーキーガット症候群で悩んでいる方は、
何らかの原因で消化酵素が不足していて、
消化と吸収の一連の流れがスムーズにいっていない場合が多いようです。
未消化の食べ物になりやすいものとしては、
小麦の「グルテン」
乳製品の「カゼイン」
大豆製品に含まれる「サポニン、レクチン」
といった種類のタンパク質で、
これらを分解する酵素が不足しやすいことで、未消化のまま腸に到着してしまい、
「腸の粘膜に炎症を起こして傷つけてしまう」ということが分かっていて、
胃腸や消化力が弱っている場合には、
特に気をつける必要がある食材とされています。
また、残念なことに、グルテンについては、
グルテンの分解物によって分泌されるゾヌリンというタンパク質が、
普段は固く閉じている腸のバリア機能を緩めて、隙間を開けるドアマンのような働きをすることから、リーキーガットを進行させてしまうということを前回のブログでお伝えしました。
ここで余談ですが、
ゾヌリンの名誉のためにもお伝えしておくと、
ゾヌリンは栄養を吸収する働きを助けるなど、本来素晴らしい役割を担っていて、
小麦製品の消費が少ない時代には問題が起きておらず、ゾヌリンが悪者というわけではないんですね＾＾
それが、朝食から夕食まで、そしておやつにも小麦製品を摂るような食習慣が増えて、
ゾヌリンの分泌が過剰になり、腸のバリアが緩みっぱなしになることが問題なんです。
適量を超える量のゾヌリンが分泌されてしまうような食べ方に、原因がかくれている。
ということなんですね＾＾
（小麦の遺伝子組み換えや農薬の問題もありますが...）
そうとなると、
リーキーガットが改善した後は、
自分の適量をうかがうことが段々と上手になり、
症状の出ない範囲で楽しめるようになると嬉しいですよね＾＾♪
それまでは、
これまで食べていた小麦製品の代替製品を取り入れるのも良いかもしれません＾＾
最近では、
米粉や雑穀などのグルテンを含まない原材料で作られたパンやパスタが
スーパーやネット通販、コンビニでも、気軽に手に入ります♪
そして、
レクチンについては、
トマトやナス、じゃがいも等のナス科の野菜や、
豆類に多く含まれている植物性のタンパク質なのですが、
私たちの体に必要なビタミンやミネラル豊かな野菜でもあるので、
食物アレルギーやリーキーガットの症状がある場合を除いては、
それほど神経質にならず、連日偏って食べることがなければ、問題ない場合がほとんどです。
症状が出ていてレクチンの影響を避けたい場合も、
安心してください＾＾
レクチンは、主に皮とタネの部分に多く含まれているので、
トマトであれば、皮を湯むきしてタネを取ることで食べられますし、
その他のレクチンを多く含む野菜は、
圧力鍋での調理でレクチンを不活性化させることができます。
ただ、、
数分圧力をかけることでドロっとなってしまうので、メニューを選びますね＾＾；
食材の形が崩れても大丈夫な料理は、圧力鍋で調理するのに向いていて、
我が家では、ポテトサラダのじゃがいもをレクチンフリーで楽しんでいます＾＾
そして、
豆とベーコンのとろりとしたスープも、子どもたちにとても人気です♪
豆類は、最低5時間水に浸けておいてから、
15分間加熱調理すると豆に含まれるレクチンが除去されます。
圧力鍋がある場合は、たったの8分程度で除去されてしまいます♪
水に浸けていない場合は、圧力鍋で45分〜60分程度調理すると良いそうです。
ここまでをまとめると、
リーキーガットを改善するためには、
前述した未消化になりやすいタンパク質を含む食品をなるべく避けることと、
弱っている消化力を助けつつ、
タンパク質がしっかりと吸収されるための最小単位にまで分解された
「アミノ酸の状態で腸に届けてあげる」
ことが、キーポイントなります。
私たちが食べたものの消化吸収には消化酵素が必要ですが、
消化酵素はタンパク質でできているので、タンパク質を吸収できないと消化酵素を作れず、
さらに消化力が弱まるという負のスパイラルに陥ってしまうんですね、、
調理法や食べ方のコツで、
消化に余計なストレスがかからないようにしながら、
しっかりとタンパク質の吸収ができると、
傷ついた細胞の修復がスムーズになってきます＾＾
消化しやすく、胃腸に負担をかけにくいタンパク質の摂り方は、意外と簡単です♪
・鳥の手羽元を圧力鍋で、もしくは、コトコト1時間以上煮込んだスープ
・鰹や昆布の和風ダシ(原料を粉末にしただけの無添加の出汁パックはとてもお手軽です♪)
・魚のアラ煮、魚介のブイヤベース
・お肉のミンチ料理(ハンバーグやつくね、そぼろなど)
これらは、
タンパク質をアミノ酸のカタチで吸収できて、
材料が家計に優しいお値段で手に入り、
子どもから大人まで、あまり好き嫌いがなく楽しめるのでオススメです＾＾♪
また、
胃腸の機能が低下していて消化酵素が十分に分泌されない時に、
食べ物に含まれる食物酵素にも頼って、消化の働きを助けてもらうことができます＾＾
どんな食べ物に、どんな働きの食物酵素があるか見てみましょう＾＾
＜タンパク質の分解を助けてくれる酵素がある食材＞
・パイナップル・パパイヤ・キウイ・りんご・生姜
・玉ねぎ・まいたけ・麹が原料の発酵食品など
お肉をタンパク分解酵素が豊富な漬け込み液につけておくと
消化の負担が少なくなり、栄養の吸収力もアップします♪
（玉ねぎのすりおろし、パイナップル、キウイの搾り汁、塩麹など）
＜炭水化物(でんぷん)の分解を助けてくれる酵素がある食材＞
・大根・キャベツ・山芋・生姜・麹が原料の発酵食品
＜脂肪の分解を助けてくれる酵素がある食材＞
・アボカド・大根・かぶ・山芋・麹が原料の発酵食品
消化をよくする食べ方としては、
・食事中には大量の水分を取らないようにして、消化に必要な胃酸を薄めないようにする。
・よく噛んで食べる。（お口の中で唾液の消化酵素でもしっかりと分解が始まるように、
一口30回くらいが目安などと言われていますね＾＾）
場合によっては、
消化酵素のサプリメントも補助的に使うのも良いかもしれません＾＾
このような食事や食べ方に気をつけてみることで、
腸に炎症を起こしにくく、
身体に必要なタンパク質や栄養素をしっかりと吸収できるようになり、
自分本来の消化能力が戻ってくるとともに、
腸内環境は、多様な善玉菌がメインメンバーの構成へと整いはじめ、
腸の粘膜の修正がスムーズになることでリーキーガットが改善されて、
いつの間にかサプリも必要なくなってきます＾＾
消化酵素を補う
腸内細菌のバランスを整える
傷んだ超粘膜を再生する
という段階を経るなかで、
最初は、不調を感じることがあるかもしれません。
腸内では、
細菌のメンバー構成が善玉菌優位に変わろうと陣地争奪戦が繰り広げられ、
改善に向かって廃毒が進み始めることで、
倦怠感やお腹の張りがあったり、
一時的な便秘や下痢があったりを経験するかもしれません。
ですが、
これは腸内環境を健やかな状態に整えていくプロセスですから、
焦らず、安心して、１歩進んで２歩下がるでも大丈夫♪
身体との対話を大切にして、
ゆっくり進めてみましょう＾＾
今回は、リーキーガット症候群の改善するためにできることについて、
主に、未消化の食べ物の影響、原因と対策について一緒に紐解いてみました＾＾
少しでもみなさんのお役に立てましたら幸いです。
みなさんの今日が、豊かで素敵な一日でありますように。
それではまた、次回のブログでお会いしましょう！
アトピーの娘のため「着るミトンKAERA」をつくった、みらいこ代表のmidoriです。
前回は、リーキーガット症候群について、
腸粘膜のバリア機能が壊れてしまい、本来は体内に取り込まれることのない、
病原菌や、水銀などの重金属、化学物質、農薬、添加物、未消化の食べ物といった
有害物質が体内に漏れ出てしまい、全身を巡って悪さをしてしまう状態。
ということをお伝えしました。
腸のバリア機能を壊してしまう大きな原因には、
・未消化の食べ物が腸を傷つけてしまう
・悪玉菌が腸内フローラで勢力を張っていて腸内環境が悪化している
・食品添加物や農薬、一部の医薬品の影響
・カンジダ菌の増殖
などがあるんでしたね！
そして、
リーキーガット症候群で悩んでいる方は、
何らかの原因で消化酵素が不足していて、
消化と吸収の一連の流れがスムーズにいっていない場合が多いようです。
未消化の食べ物になりやすいものとしては、
小麦の「グルテン」
乳製品の「カゼイン」
大豆製品に含まれる「サポニン、レクチン」
といった種類のタンパク質で、
これらを分解する酵素が不足しやすいことで、未消化のまま腸に到着してしまい、
「腸の粘膜に炎症を起こして傷つけてしまう」ということが分かっていて、
胃腸や消化力が弱っている場合には、
特に気をつける必要がある食材とされています。
また、残念なことに、グルテンについては、
グルテンの分解物によって分泌されるゾヌリンというタンパク質が、
普段は固く閉じている腸のバリア機能を緩めて、隙間を開けるドアマンのような働きをすることから、リーキーガットを進行させてしまうということを前回のブログでお伝えしました。
ここで余談ですが、
ゾヌリンの名誉のためにもお伝えしておくと、
ゾヌリンは栄養を吸収する働きを助けるなど、本来素晴らしい役割を担っていて、
小麦製品の消費が少ない時代には問題が起きておらず、ゾヌリンが悪者というわけではないんですね＾＾
それが、朝食から夕食まで、そしておやつにも小麦製品を摂るような食習慣が増えて、
ゾヌリンの分泌が過剰になり、腸のバリアが緩みっぱなしになることが問題なんです。
適量を超える量のゾヌリンが分泌されてしまうような食べ方に、原因がかくれている。
ということなんですね＾＾
（小麦の遺伝子組み換えや農薬の問題もありますが...）
そうとなると、
リーキーガットが改善した後は、
自分の適量をうかがうことが段々と上手になり、
症状の出ない範囲で楽しめるようになると嬉しいですよね＾＾♪
それまでは、
これまで食べていた小麦製品の代替製品を取り入れるのも良いかもしれません＾＾
最近では、
米粉や雑穀などのグルテンを含まない原材料で作られたパンやパスタが
スーパーやネット通販、コンビニでも、気軽に手に入ります♪
そして、
レクチンについては、
トマトやナス、じゃがいも等のナス科の野菜や、
豆類に多く含まれている植物性のタンパク質なのですが、
私たちの体に必要なビタミンやミネラル豊かな野菜でもあるので、
食物アレルギーやリーキーガットの症状がある場合を除いては、
それほど神経質にならず、連日偏って食べることがなければ、問題ない場合がほとんどです。
症状が出ていてレクチンの影響を避けたい場合も、
安心してください＾＾
レクチンは、主に皮とタネの部分に多く含まれているので、
トマトであれば、皮を湯むきしてタネを取ることで食べられますし、
その他のレクチンを多く含む野菜は、
圧力鍋での調理でレクチンを不活性化させることができます。
ただ、、
数分圧力をかけることでドロっとなってしまうので、メニューを選びますね＾＾；
食材の形が崩れても大丈夫な料理は、圧力鍋で調理するのに向いていて、
我が家では、ポテトサラダのじゃがいもをレクチンフリーで楽しんでいます＾＾
そして、
豆とベーコンのとろりとしたスープも、子どもたちにとても人気です♪
豆類は、最低5時間水に浸けておいてから、
15分間加熱調理すると豆に含まれるレクチンが除去されます。
圧力鍋がある場合は、たったの8分程度で除去されてしまいます♪
水に浸けていない場合は、圧力鍋で45分〜60分程度調理すると良いそうです。
ここまでをまとめると、
リーキーガットを改善するためには、
前述した未消化になりやすいタンパク質を含む食品をなるべく避けることと、
弱っている消化力を助けつつ、
タンパク質がしっかりと吸収されるための最小単位にまで分解された
「アミノ酸の状態で腸に届けてあげる」
ことが、キーポイントなります。
私たちが食べたものの消化吸収には消化酵素が必要ですが、
消化酵素はタンパク質でできているので、タンパク質を吸収できないと消化酵素を作れず、
さらに消化力が弱まるという負のスパイラルに陥ってしまうんですね、、
調理法や食べ方のコツで、
消化に余計なストレスがかからないようにしながら、
しっかりとタンパク質の吸収ができると、
傷ついた細胞の修復がスムーズになってきます＾＾
消化しやすく、胃腸に負担をかけにくいタンパク質の摂り方は、意外と簡単です♪
・鳥の手羽元を圧力鍋で、もしくは、コトコト1時間以上煮込んだスープ
・鰹や昆布の和風ダシ(原料を粉末にしただけの無添加の出汁パックはとてもお手軽です♪)
・魚のアラ煮、魚介のブイヤベース
・お肉のミンチ料理(ハンバーグやつくね、そぼろなど)
これらは、
タンパク質をアミノ酸のカタチで吸収できて、
材料が家計に優しいお値段で手に入り、
子どもから大人まで、あまり好き嫌いがなく楽しめるのでオススメです＾＾♪
また、
胃腸の機能が低下していて消化酵素が十分に分泌されない時に、
食べ物に含まれる食物酵素にも頼って、消化の働きを助けてもらうことができます＾＾
どんな食べ物に、どんな働きの食物酵素があるか見てみましょう＾＾
＜タンパク質の分解を助けてくれる酵素がある食材＞
・パイナップル・パパイヤ・キウイ・りんご・生姜
・玉ねぎ・まいたけ・麹が原料の発酵食品など
お肉をタンパク分解酵素が豊富な漬け込み液につけておくと
消化の負担が少なくなり、栄養の吸収力もアップします♪
（玉ねぎのすりおろし、パイナップル、キウイの搾り汁、塩麹など）
＜炭水化物(でんぷん)の分解を助けてくれる酵素がある食材＞
・大根・キャベツ・山芋・生姜・麹が原料の発酵食品
＜脂肪の分解を助けてくれる酵素がある食材＞
・アボカド・大根・かぶ・山芋・麹が原料の発酵食品
消化をよくする食べ方としては、
・食事中には大量の水分を取らないようにして、消化に必要な胃酸を薄めないようにする。
・よく噛んで食べる。（お口の中で唾液の消化酵素でもしっかりと分解が始まるように、
一口30回くらいが目安などと言われていますね＾＾）
場合によっては、
消化酵素のサプリメントも補助的に使うのも良いかもしれません＾＾
このような食事や食べ方に気をつけてみることで、
腸に炎症を起こしにくく、
身体に必要なタンパク質や栄養素をしっかりと吸収できるようになり、
自分本来の消化能力が戻ってくるとともに、
腸内環境は、多様な善玉菌がメインメンバーの構成へと整いはじめ、
腸の粘膜の修正がスムーズになることでリーキーガットが改善されて、
いつの間にかサプリも必要なくなってきます＾＾
消化酵素を補う
腸内細菌のバランスを整える
傷んだ超粘膜を再生する
という段階を経るなかで、
最初は、不調を感じることがあるかもしれません。
腸内では、
細菌のメンバー構成が善玉菌優位に変わろうと陣地争奪戦が繰り広げられ、
改善に向かって廃毒が進み始めることで、
倦怠感やお腹の張りがあったり、
一時的な便秘や下痢があったりを経験するかもしれません。
ですが、
これは腸内環境を健やかな状態に整えていくプロセスですから、
焦らず、安心して、１歩進んで２歩下がるでも大丈夫♪
身体との対話を大切にして、
ゆっくり進めてみましょう＾＾
今回は、リーキーガット症候群の改善するためにできることについて、
主に、未消化の食べ物の影響、原因と対策について一緒に紐解いてみました＾＾
少しでもみなさんのお役に立てましたら幸いです。
みなさんの今日が、豊かで素敵な一日でありますように。
それではまた、次回のブログでお会いしましょう！