子どものメンタルと健康を守りながら楽しいおやつ時間を♪
みなさんこんにちは＾＾
アトピーの娘のため「着るミトンKAERA」をつくった、みらいこ代表のmidoriです。
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今日は、子どもたちが大好きなおやつについて、
子どもたちが笑顔になって、喜びが弾けちゃうのがおやつですよね＾＾
ですが、美味しくて楽しいがゆえに、
ついつい食べ過ぎてしまったり、
おやつで満たされてしまい、食事がすすまない、
ということが続いてしまうと、
必要な栄養が不足してしまったり、
腸内細菌のバランスが崩れてしまったり、
炎症を起こしやすくなってしまったり、
といった、
フィジカル面が気になってくるところですが、
今日お伝えしたいのは、
糖分たっぷりの甘いものを日常的に摂ると、
身体に良くはないよね、、ということは分かっているけど、
子どもがずっと欲しがるので与えてしまう。。
どのくらいあげていいかよく分からない。。
というモヤモヤについて、
体の中では具体的にどんなことが起こって、何が良くないのか、
そして、
どうしたら身体への負担や、罪悪感を取り除いて、
おやつの喜びを楽しく生活に取り入れることができるのかを、
お伝えしたいと思います＾＾
普段、私たちが糖質を含む食事をした後、
体の中で、糖質がブドウ糖にまで分解されると、
血管から吸収されて、血糖値がゆるやかに上がってきます。
血糖値というのは、血液中の糖分の濃度のことです＾＾
そして、血糖値の上昇を合図に、
インスリンという血糖値を下げるホルモンが分泌されます。
インスリンが、筋肉や肝臓の細胞に、血液中のブドウ糖を移動させてくれることで、
徐々に、血糖値がもとの正常な値にまで下がるという一連の流れが起こっているのですが、
ジュースや、お菓子といった砂糖たっぷりの甘いものを摂った時、
私たちの体内では、血糖値が「急激に」上がってしまいます。
血糖値の急激な上昇は、血管の内側を傷つけてしまうので、
私たちの身体は、慌てて血糖値を下げようとして、インスリンを大量に分泌させてしまいます。
そうすると今度は、
血糖値が「一気に急降下」してしまうんですね。
この短時間の中での血糖値の乱高下を、血糖値スパイクと言ったりします。
血糖値が急降下すると、
眠気・だるさ
イライラ・集中力の低下
めまい・ふらつき
と言った症状を感じるようになることが分かっています。
この状態に、私たちの身体は危機感を覚えて、
脳にある摂食中枢という、食欲をコントロールする部分を刺激して、
手っ取り早く血糖値を上げるために、
無性に甘いものが食べたくなる
そして、
また砂糖たっぷりの甘いものを摂ることで、血糖値が急上昇、、からの急降下。。。
という血糖値スパイクの連鎖につながってしまいます。
これが一日中繰り返されると想像すると、怖いですよね＾＾；
気分良く食べていたはずのおやつによって、
心や身体の調子が不安定になってきてしまうのは、本末転倒です。。
じゃあ、これを避けるために、
おやつを止めるしかないのか。。。
と、ガックリしてしまったかもしれませんが、
安心してください＾＾
おやつを諦めなくても、
次にお伝えすることに気をつけることで、
気分障害や、健康を害することに繋がる血糖値スパイクを避けながら、
おやつを楽しむことができます＾＾♪
血糖値スパイクを起こさずにおやつを食べるための４つの方法
①空腹にではなく、食後のデザートとして食べる
胃腸にすでに食べ物というバリアがある状態で、デザートとして食べることで、
糖分の吸収がゆるやかに進無ことで、血糖値がゆっくりと上がり、ゆっくりと正常に戻ります。
甘いものによって、脳内の快楽報酬系が刺激されてドーパミンが出ることで
しっかりと幸福感を感じつつも、グルコーススパイクを避けることができるんですね＾＾
学校からお腹をすかせた状態で帰宅した子どもに、いきなりの甘いおやつを避けるために、
前日やお昼のおかずの残りでも良いですし、
海苔を巻いたおにぎりの作り置きでも大丈夫♪
忙しいお母さんが気負わずにできるものが一番です＾＾
どんなものなら軽食として食べられるかを子どもと話し合って、
必ず、おやつの前に摂ることをルールにして楽しんでみましょう＾＾
おやつの食べ過ぎ防止にも繋がります♪
②タンパク質や脂質、食物繊維を一緒に摂る
タンパク質や脂質、食物繊維が糖分をコーティングするような役割をしてくれて、
糖分の吸収をゆるやかにしてくれます。
・ヨーグルトと一緒に食べる
・10粒程度のナッツと一緒に食べる
③スプーン１杯のお酢を大き目のグラス一杯のお水で薄めたものを飲んでから食べる
これは、子どもには難しい方法かもしれませんが、食べる10分以上前に飲むとことで、
炭水化物の吸収を30%抑えるという研究結果が報告されています。
酢に含まれる酢酸という成分による効果で、リンゴ酢やレモン果汁でも代用できます。
※砂糖を加えると逆効果になりますのでご注意くださいね＾＾
④食べた後に１０分間の運動をする
運動と言っても激しく大変なものである必要はなく、
歩くだけでも、お部屋の片付けをするでも、ゲームでダンスをするでも良いのです＾＾
筋肉を動かすことで、
血液中の糖分がエネルギーとして使われて、血糖値が上がり過ぎるのを防いでくれます♪
1日の始まりの朝食はとっても大切
朝食に砂糖たっぷりの食事を摂ると、その日1日を通しての血糖値スパイクに繋がります。
砂糖入りのシリアルやコーンフレーク
パンにジャム
パンケーキにシロップ
フルーツジュース
といった朝食メニューは、
手軽ですし、甘いので子どもも大好きですよね＾＾
ですが、
寝ている間に血糖値が下がった状態で、朝一番にとる食事というのは、
血糖値に一番大きく影響が出るとても大切な一食なんですね。
そこに糖分たっぷりの食事を摂ることによって、
血糖値の急上昇と急降下が起きてしまうことは、既に想像がついてしまうかと思います＾＾；
そして、朝食から始まった血糖値スパイクは、
その日1日を通して、甘いものへの渇望や、疲労感、気分の浮き沈みを引き起こします。。
朝の砂糖は避ける代わりに、
しっかり目のタンパク質、適度な脂質を取り入れた食事にしてみましょう。
タンパク質が足りていない場合、身体は空腹感を訴え続けるという研究報告があり、
必要量のタンパク質を摂るまで、身体はもっと食べて！という指令を出し続けます。
それが、タンパク質不足によるサインだと分からないでいると、
手っ取り早くエネルギーになる砂糖と炭水化物を一日中食べ続けたくなるんですね＾＾；
さて、
タンパク質が豊富な朝食として、具体的にどんなものが良いのでしょう？
ここでも、考え過ぎずにシンプルにできる範囲で大丈夫なのです＾＾
例えば、
前日の夕飯のおかずの残りでも良いですし、
目玉焼きや卵焼きといった簡単な卵料理、
魚やお肉がなくても、お豆腐の入った味噌汁、ない場合には冷奴だと手間要らずです♪
そこに、できれば、お野菜を加えて食物繊維も摂れると理想的です＾＾
これも、残り物の煮物や炒め物、ちぎったレタスでも良いのです♪
その際に、お米やお芋などの炭水化物を一緒に摂ることは良いですが、
甘いものも食べたい場合には、
シリアルや、お砂糖たっぷりのデザートは避けて、
フルーツを食べることをオススメします＾＾
このような方法を取り入れてみることで、
私たちの大切な子どもたちの心身の健康を守りながら、
楽しいおやつタイムを過ごすことができるようになります♪
今回も、ここまでお読みいただきありがとうございました＾＾
みなさんの今日が、豊かで素敵な一日でありますように。
それではまた、次回のブログでお会いしましょう！