紫外線のダメージから肌を守る７つの食品｜美味しい紫外線対策♪
みなさんこんにちは＾＾
アトピーの娘のため「着るミトンKAERA」をつくった、みらいこ代表のmidoriです。
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前回のブログでは、
私たちの身体を健やかに保つ上で欠かせないビタミンDは、
主に、適度な日光浴の恩恵として私たちの皮膚で作られるということが分かりました＾＾
太陽から、様々な健康効果をもたらすビタミンDを安全にたっぷりと受けとりながら、
美容や光老化を意識した紫外線対策も同時に叶えてしまう方法について、
素肌にダメージを及ぼさない日光浴のタイミングや、
ノンケミカルの日焼け止めといった、外側からのアプローチをお伝えしました＾＾
今回は、暑さに負けない身体と、素肌を輝かせてくれる’’７つの食品’’
ということで、
「インナーケアに注目した身体の内側からの紫外線対策」をテーマに、
私たちが普段、スーパーでよく目にする食材が持つ驚きの美肌効果を活用して
夏の強い紫外線から素肌を守る方法をお伝えしていきたいと思います＾＾
美味しく食べながらできるUV対策で、美肌も健康も手に入れましょうね＾＾♪
1. トマト
美味しそうに熟したトマトを象徴する鮮やかな赤い色合いは、
抗酸化作用と抗がん作用で知られる、カロテノイドとリコピンの色素成分なんです＾＾
トマトそのものはもちろんのこと、トマトを使った料理を食べることで、
紫外線のUVB波が皮膚に浸透することを防ぐとともに、
過度な紫外線によるダメージから体内に発生する活性酸素が原因の、
「細胞や血管の酸化 ＝ 体が錆びついた状態」を中和してくれることで、
私たちの細胞を健康に保って、
皮膚の老化を早めてしまう光老化の影響を打ち消すことができます＾＾
リコピンには、吸収率が一番高い時間帯があって、それは「朝」なんですね♪
また、
・加熱調理する
・油と一緒に摂る
ことで身体に吸収されやすくなるので、
朝に余裕がある時は、朝食に、
卵やチーズと一緒に炒めたり、
ソーセージやベーコンと一緒に炒めたり、
もちろん、朝ではなくても、
どの時間帯でも吸収はされますので、
トマトとお肉、お魚の煮込み料理、
ミートソースパスタ
などといった、
リコピンの効果を最大限に引き出す調理法でとり入れてみましょうね＾＾♪
リコピンの吸収力をアップする油の選択については、
植物油のブログ回でお伝えしましたが、体内で炎症を起こす植物油やサラダ油は避けて、
お肉やお魚に含まれる脂や、チーズ、バター、良質のオリーブオイルなどがオススメです＾＾
2. にんじん
にんじんというと、目の健康に効果的という印象が強いかもしれません。
実は、肌にもとても良い作用があることが、多くの研究で報告されています＾＾
トマトに含まれるリコピン同様、にんじんに含まれるベータカロテンには、
過度の紫外線によるダメージから私たちの素肌を守ってくれる強力な抗酸化作用があります。
抗酸化作用の働きは、文字通り、身体が酸化するのを防いでくれるもので、
その原因となる過剰な活性酸素を除去することにより、肌老化や動脈硬化等を予防してくれます。
結果として、シミやシワを防ぐことから、アンチエイジングに役立つんですね＾＾♪
ベータカロテンは、体内でビタミンAに変換されてから働くので、
それなら、手っ取り早くサプリで直接ビタミンAを摂ったら良いのでは？！
と、一見すると合理的な発想になりそうですが、
そこには、危険が潜んでいるんですね＾＾；
というのも、
ビタミンAは脂溶性なので、精製濃縮されたビタミンAサプリメントを継続的に摂取すると、
体内での必要量を超えた場合に肝臓や脂肪に蓄積されて行き、過剰になると、中毒症状や肝機能などに異常をきたす恐れがあるからなんです。。
実際、私たちの身体にビタミンAがどのくらい不足しているのかは、正確には分かりません。
ということは、
人参の食べ過ぎも危険なのでは？？という疑問が出てきそうですよね＾＾
そこが私たち人間の体の仕組みのすごいところで、
人参をはじめとする緑黄色野菜や果物といった、植物性の食材からベータカロテンを摂ると、
身体にとって必要な量だけが、ビタミンAに変換されるんです＾＾
過剰にならないように、
体内に十分なビタミンAがある場合には、変換されないようになっているんですね＾＾♪
ただし、
ビタミンAそのものをかなり多く含むレバーなどの動物性食品には、少し注意が必要です。
意外にも、たった1本約30gの焼き鳥レバーでも、
1日の上限量を超えるビタミンA (4200µgRAE )を含んでいます。
焼き鳥レバー、美味しい上に鉄分も豊富で、私は大好きなのですが、
毎日よりは、数日あけて食べるというように、工夫しながら楽しむと安心です＾＾♪
何事も、過ぎたるは猶及ばざるが如しなんですね＾＾
ちなみに、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」による
成人(18歳以上)の1日のビタミンA推奨量と耐用上限量は以下の表の通りです。
優秀なニンジンのただ一つの欠点は、、、
ニンジンの細胞にはビタミンCを破壊するアスコルビナーゼという酵素が含まれていることです。これは、一緒に調理した他の野菜のビタミンCまで破壊するほど活発な酵素なんですね＾＾；
アスコルビナーゼは、酸や熱に弱い性質なので、
酢やレモンを使ったマリネや、火を通す煮物や炒め物にするなど、調理方法を工夫することでビタミンCの吸収を妨げることなく食べられるので、安心してくださいね＾＾♪
我が家では、マリネの酸味付にリンゴ酢を加えるのが最近の定番です＾＾
ただし、人参を茹でた場合には、
カリウムやビタミンCといった水に溶けやすい栄養素がお湯に溶けだして減ってしまうので、
煮汁も一緒に食べられる煮物等だと、大切な栄養素を漏れなく摂ることができます＾＾
3. さつまいも
さつまいももまた、ビタミンAの安全な供給源と考えられているベータカロテンを含んでいるので、細胞の修復と紫外線対策に有効なんです＾＾
さらに、さつまいもにはビタミンCと、ビタミンEが豊富に含まれているのですが、
ビタミンCは、
「皮膚の元になるタンパク質＝コラーゲン」の合成に不可欠なビタミンなんですね＾＾
コラーゲンの生成を促すことで、肌のハリや質感を改善してくれるだけでなく、
目元のむくみを軽減することも証明されています＾＾♪
ところでみなさん、ビタミンCの性質として、
「熱に弱い」というように聞いたことがあるかもしれません。
ネットで検索してみると、
多くのサイトで熱に弱いことがビタミンCの特徴の一つとして挙げられており、
私の中でも、数分でも加熱しようものなら、
ビタミンCがどんどん壊れてしまうというイメージだったのですが、
なんとですね、実際のところ、
実験や研究、論文から、「意外と熱に強い」ことが分かっています＾＾；
https://www.tochigi-edu.ed.jp/utsunomiyajoshi/ssh/H23/report/does_Heat_Destroy_VitaminC_P.pdf
この研究報告によると、
ビタミンCが加熱によって減少するには想定以上の時間がかかり、
2時間程度の加熱ではほとんど減らないようです。。
さつまいもを調理するために2時間以上加熱し続けることはそう無いと思いますので、
焼き芋を始めとした、お芋料理のビタミンCの減少を心配する必要はなさそうです＾＾；
では、
どうして加熱調理するとビタミンCが減るとあちこちで言われているのでしょうか？
これは、
ビタミンCは水溶性なので、茹でた場合に、茹で汁に流れ出て減少してしまうんですね。。
熱に弱いというよりは、調理方法によって減ってしまうということなんです＾＾；
ビタミンCを多く残すには、
・炒める・焼くといった、水を使わない調理
・茹でる場合は、短時間でサッと茹でる
・煮汁も一緒に食べるような料理(煮物など)
といった調理方法によって、
無駄無くビタミンCが摂れるんですね＾＾♪
4. 赤・オレンジ・黄色のピーマン
子どもの頃から、色とりどりの野菜を食べるように言われて育ってきたのには、
化学的な裏付けがあるんですね＾＾
赤・オレンジ・黄色のピーマンに含まれるカロテノイドは、優れた抗酸化作用がある他、
赤ピーマンについては、緑のピーマンの2.4倍のベータカロテンを含んでいます。
さらに、
赤ピーマンはビタミンCも豊富に含んでいるんです＾＾
なんとその量は緑色のピーマンの2.3倍です♪
ピーマン１個の可食部は、40～50g程なので、
緑色のピーマンだと1.5個、赤ピーマンだと1個強を食べるだけで、
1日に必要なビタミンCの量を摂取できてしまいます♪
（※１日のビタミンCの推奨量は、成人の場合で男女とも100mg - 厚生労働省データ-）
ストレスがかかると、私たちの身体はたくさんのビタミンCを消費するので、
子育てに家事、仕事と忙しいお母さん、お父さん、
日々の食卓に意識的に取り入れてストレスケアしましょうね＾＾
5. スイカ
爽やかでジューシーな味わいが夏のおやつにピッタリ♪
というだけではないスイカのパワー＾＾
一般的な果肉の赤いスイカは、100g中に830μgのベータカロテンを含むだけでなく、
リコピンも豊富に含んでいるというように、
日光から私たちの肌を守ってくれるビタミン、ミネラル、抗酸化物質の宝庫なんです♪
スイカは体全体の水分補給を助けるので、健康で輝く素肌を保つのに役立ちます。
ただ、、、
丸ごと一つ買うのは多すぎるし、
カットスイカは栄養素の劣化が心配、、、
という場合も安心して下さい＾＾♪
カットスイカを５℃で保存したときの栄養・機能性成分の変化を調べた研究によると、
６日間の保存期間で、
パイナップルやキウイフルーツに比べてビタミンCの減少率が少なく、
カロテノイドやポリフェノール類は減少しないということが報告されています。
すぐに食べられるし、冷蔵庫で場所を占領しない便利なカットスイカ、
栄養面の心配も解消したので、気軽に楽しみましょうね＾＾♪
6. ブルーベリー・ぶどう
ブルーベリーやブドウに含まれるフラボノイドとレスベラトロールは、
ポリフェノールの一種で、
その強力な抗老化作用と抗炎症作用によって、
日焼けによる早期老化を回復させる働きがあることが明らかになっています。
植物のポリフェノールは皮の部分に多く含まれているので、
オーガニックのものが手に入る場合は、できるだけ皮ごと食べられると効果的です＾＾
7. サーモン
サーモンは、マグロ、亜麻仁、クルミなどにも含まれるオメガ3脂肪酸の優れた供給源です。
オメガ3系脂肪酸は全身の健康に役立つだけでなく、紫外線から肌を守り、感染症や皮膚がんと闘う力を高めてくれます。
オメガ３脂肪酸は酸化しやすいので、
新鮮なものを、できるだけ新鮮なうちに摂ることが大切です＾＾
そして、今日お伝えした、ベータカロテンやビタミンC、ビタミンE、
ポリフェノール類が豊富な野菜や果物を積極的に摂ることも酸化予防につながります＾＾♪
インナーケアを取り入れて、毎日の紫外線対策を自然と次のレベルに
肌を健康に保つだけでなく、滑らかで輝きのある質感に整えるためには、
外側からのケアと同時に、適切な食品を取り入れる内側からのアプローチが大切なんですね＾＾
今回も、ここまでお読みいただきありがとうございました＾＾
みなさんの今日が、豊かで素敵な一日でありますように。
それではまた、次回のブログでお会いしましょう！